^ PROTEINA                        ^ GR   ^^ HIERRO                ^ MG        ^
| Soja texturizada (deshidratada) | 50g |^ Almejas, mejillones   ^ 28 mg     ^
^ Queso parmesano                 ^ 35g ^| Semillas de sésamo    | 14.6mg    |
^ Atún (en agua)                  ^ 30g ^| Semillas de calabaza  | 8.8 mg    |
^ Pechuga de pollo (cocinada)     ^ 31g ^| Frijoles negros       | 8.7 mg    |
^ Pechuga de pavo (cocinada)      ^ 29g ^^ Hígado de pollo       ^ 9 mg      ^
^ Salmón (cocido)                 ^ 27g ^^ Hígado de vaca        ^ 6.5 mg    ^       
^ Carne de vaca magra (cocinada)  ^ 26g ^| Garbanzos             | 6.2 mg    |
| Cacahuetes                      | 26g || Tofu                  | 5.4 mg    |
| Seitán                          | 25g || Quinoa                | 4.6 mg    |
| Almendras                       | 21g || Almendras             | 3.7 mg    |
| Tempeh                          | 19g || Lentejas              | 3.3 mg    |
| Pipas de calabaza               | 19g |^ Sardinas              ^ 2.9 mg    ^            
^ Huevos                          ^ 13g ^| Espinacas (crudas)    | 2.7 mg    |
^ Queso cottage bajo en grasa     ^ 12g ^^ Carne de vaca         ^ 2.7 mg    ^      
| Edamame (cocidos)               | 11g || Higos secos           | 2.0 mg    |
^ Yogur griego natural            ^ 10g ^| Pasas                 | 3.1 mg    |
| Lentejas (cocinadas)            | 9g  |^ Pechuga de pavo       ^ 1.4 mg    ^
| Frijoles negros (cocinados)     | 9g  |^ Atún                  ^ 1.0 mg    ^
| Garbanzos (cocidos)             | 9g  || Avena fortificada     | 10 mg (varia) |
| Tofu firme                      | 8g  ||                       |               |




^ Almejas, ostras y mejillones       ^ 28 mg       ^
| Semillas de sésamo                 | 14.6 mg     |
| Semillas de calabaza               | 8.8 mg      |
| Frijoles negros                    | 8.7 mg      |
^ Hígado de pollo                    ^ 9 mg        ^
^ Hígado de vaca                     ^ 6.5 mg      ^
| Garbanzos                          | 6.2 mg      |
| Tofu                               | 5.4 mg      |
| Quinoa                             | 4.6 mg      |
| Almendras                          | 3.7 mg      |
| Lentejas                           | 3.3 mg      |
^ Sardinas                           ^ 2.9 mg      ^
| Espinacas (crudas)                 | 2.7 mg      |
^ Carne de vaca                      ^ 2.7 mg      ^
| Higos secos                        | 2.0 mg      |
| Pasas                              | 3.1 mg      |
^ Pechuga de pavo                    ^ 1.4 mg      ^
^ Atún                               ^ 1.0 mg      ^
| Avena fortificada                  | 10 mg (puede variar) |